저탄고지/케토식단에서의 운동 후 근육 성장 전략, 대체 경로를 활용한 최적화

탄수화물 없이 근육 키우기가 가능할까요?
저탄수화물 고지방 식단이나 케토제닉 식단을 따르는 많은 사람들이 가지는 의문입니다.
오늘은 케토제닉 식단에서 근육 키우는 법과 저탄고지 운동 식단의 최적화 전략에 대해 심층적으로 알아보겠습니다.

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근성장과 운동에 대한 포스트 시리즈>>>

• 근육은 운동할 때 자라는 걸까? 근비대와 근육 성장의 원리
• 근육이 자라려면, 뭐가 필요할까? 근육 합성의 세 가지 조건을 알면, 전략이 달라진다
• mTOR vs AMPK: 근육을 키우는 신호와 반대 신호, (+근육 성장을 위한 전략 체크리스트)
• 글리코겐의 역할: 근육의 에너지 저장소이자 훈련 퍼포먼스의 기반
• 근성장, 운동에 탄수화물 섭취 방법. 인슐린이 세포 속으로 아미노산을 넣는다 (인슐린의 동화작용)
• 일반식단에서의 운동 후 근육 성장 전략, 인슐린을 활용한 최적의 접근법

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근육 성장의 기본 메커니즘

운동, 특히 저항운동(웨이트 트레이닝)을 하면 근섬유에 미세손상이 발생합니다.
이후 적절한 영양소 공급과 휴식을 통해 손상된 근섬유가 더 강하고 굵게 재생성되는 과정을 통해 근육 성장이 이루어집니다.

이 과정에서 가장 중요한 신호 전달 경로가 바로 mTOR경로입니다.

mTOR는 세포 성장과 단백질 합성을 조절하는 핵심 효소로,
이 경로가 활성화되면 근육 단백질 합성이 촉진됩니다.

근육 합성에 좋은 영양소는 무엇일까요?
운동 후 단백질과 같은 영양소는 이 경로를 자극하는데, mTOR를 활성화하는 방법이 식단 유형에 따라 달라집니다.

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 저탄고지 또는 케토식단 
대체 경로를 활용한 근육 성장 전략

저탄수화물 고지방 식단이나 케토제닉 식단을 따르는 경우, 인슐린 반응을 최소화하면서도 근육 성장을 촉진해야 하는 과제에 직면합니다. 케토제닉 식단에서 근육 키우는 법은 일반식단과는 다른 접근이 필요합니다.

저탄고지/케토식단의  영양 생리학적 기전

1. 류신의 직접적 mTOR 활성화
   필수 아미노산 중 특히 류신(Leucine)은 인슐린과 별개로 직접 mTOR 경로를 활성화할 수 있습니다.
   탄수화물 없이 근육 키우기가 가능한 이유입니다.
2. 케톤체의 영향
   케톤체, 특히 베타-하이드록시부티레이트(BHB)는 근육 단백질 분해를 억제하는 효과가 있습니다.
   Volek 등(2016)의 연구에 따르면, 케토 적응된 운동선수들은
   지방을 효율적으로 에너지원으로 사용하면서도 근육량을 유지할 수 있었습니다.
   이는 케토제닉 근육 유지에 중요한 요소이죠.
3. 대사 유연성 고려
   장기간 저탄고지 식단을 유지하면 몸은 지방을 효율적으로 에너지원으로 사용하게 되지만,
   근육 성장에 최적화된 대사 환경을 유지하기 위한 전략이 필요합니다.
   저탄고지 운동 식단은 이러한 대사 유연성을 고려해야 합니다.
   탄수화물 대사로 원활히 전환될 수 있어야한다는 이야기이죠. 탄수화물 리피드 전략에 대해 아래에 간단히 함께 다루겠습니다.

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저탄고지/케토식단에서의 운동 후 영양 섭취 전략

운동 후에는 고품질 단백질과 지방 위주의 식사를 하되, 류신 함량이 높은 식품을 우선적으로 선택하는 것이 중요합니다.
저탄고지 할 때 운동 후 식사 타이밍은 일반식단보다 더 중요하니 꼭 찬찬히 읽어보시길 부탁드립니다!

일상 식사 예시 (운동 전 저탄고지 식단)

• 아침: 계란 프리타타(계란 3개, 순단백질 18g) + 시금치 + 아보카도(건강 지방 15g)
• 점심: 그릴드 연어 필레(150g, 순단백질 30g) + 아스파라거스 + 올리브오일 드레싱
• 저녁: 소고기 패티(150g, 순단백질 30g) + 구운 브로콜리 + 버터소스(건강 지방 15g)

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운동 후 2시간 이내 섭취 권장 조합 (저탄고지/케토)

📊 성별/체중별 운동 후 영양소 권장량

구분	표준 체중	단백질 권장량	건강한 지방 권장량
남성	70kg (BMI 22-23)	28-42g (0.4-0.6g/kg)	21-35g (0.3-0.5g/kg)
여성	55kg (BMI 21-22)	22-33g (0.4-0.6g/kg)	16.5-27.5g (0.3-0.5g/kg)

운동 후에는 고품질 단백질과 지방 위주의 식사를 하되, 류신 함량이 높은 식품을 우선적으로 선택하세요.

 

📌 추천 조합 (남성/여성 조정량)

1. 계란 + MCT 오일 + 아보카도
   • 남성(70kg): 계란 3개(순단백질 18g) + MCT 오일 1큰술(건강 지방 14g) + 아보카도 1/2개(건강 지방 10g)
   • 여성(55kg): 계란 2개(순단백질 12g) + MCT 오일 2작은술(건강 지방 10g) + 아보카도 1/3개(건강 지방 7g)
   •  빠른 에너지 공급(MCT), 풍부한 아미노산, 건강한 지방 섭취
2. 닭가슴살 + 구운 견과류
   • 남성(70kg): 닭가슴살 150g(순단백질 35g) + 구운 견과류 30g(건강 지방 18g)
   • 여성(55kg): 닭가슴살 120g(순단백질 28g) + 구운 견과류 25g(건강 지방 15g)
   • 고단백, 고류신, 건강한 지방 조합
3. 단백질 쉐이크 + 땅콩 버터
   • 남성(70kg): 단백질 쉐이크 30g(순단백질 25g) + 땅콩 버터 1큰술(건강 지방 8g)
   • 여성(55kg): 단백질 쉐이크 25g(순단백질 20g) + 땅콩 버터 2작은술(건강 지방 6g)
   •  지속적인 아미노산 공급, 편리한 섭취, 포만감 유지
4. 참치 + 올리브 오일 + 아보카도
   • 남성(70kg): 참치 캔 150g(순단백질 32g) + 올리브 오일 1큰술(건강 지방 14g) + 아보카도 1/2개(건강 지방 10g)
   • 여성(55kg): 참치 캔 100g(순단백질 22g) + 올리브 오일 2작은술(건강 지방 10g) + 아보카도 1/3개(건강 지방 7g)
   •  고단백, 오메가-3 지방산, 다양한 지방산 프로필

개인별 단백질과 탄수화물 조정 시,
체중 1kg당 0.4-0.6g의 단백질과 체중 1kg당 0.3-0.5g의 건강한 지방 섭취가 권장됩니다.
훈련 목적에 따라 단백질 양을 10-15% 증감할 수 있습니다.
단백질 보충제 추천이 필요하다면, 류신 함량이 높은 유청 단백질이나 카제인 단백질이 좋은 선택입니다.

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유연한 탄수화물 대사의 전환,
리피드업(Refeed-up)의 중요성

리피드업은 저탄고지 식단에서 계획적으로 탄수화물을 일시적으로 늘리는 전략으로, 근육 글리코겐 보충과 대사 유연성 유지에 중요합니다. Wilson 등(2017)의 연구에 따르면, 주기적인 탄수화물 재충전은 케토 식이 중에도 근육량 유지와 운동 성능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 리피드업 전략 적용 방법은 저탄고지 식단을 따르면서 근육 회복 식단을 최적화하는 핵심 요소입니다.

주 1-2회 정도 탄수화물 섭취를 늘려 대사 호르몬 레벨을 정상화하고, 장기적인 저탄수화물 식이로 인한 호르몬 불균형을 방지합니다.
또한 심리적 지속가능성을 높이고 고강도 운동 수행능력을 향상시키는 효과가 있습니다.
운동 후 근육 키우려면 어떤 식단이 좋을까? 라는 질문에 있어 리피드업은 저탄고지 식단을 장기적으로 유지하면서도
근육 성장을 최적화하는 매우 중요한 요소라고 볼 수 있죠.

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저탄고지와 단식의 시너지

저탄고지 식단과 간헐적 단식을 결합하면 근육 성장과 체지방 감소에 더욱 강력한 시너지 효과를 얻을 수 있습니다.
Tinsley 등(2017)의 연구에 따르면, 시간제한 식이와 저항운동을 병행했을 때 지방 감소 효과를 유지하면서도 근력과 근육량 증가가 가능했습니다.
운동 후 단백질 섭취 시기는 이 전략에서 특히 중요합니다.

 

1. 16:8 단식: 16시간 단식, 8시간 섭취 
2. 운동 시점: 단식 종료 직전 또는 식이 윈도우 시작 직후 훈련
3. 첫 식사: 단식 종료 후 첫 식사에 충분한 단백질과 지방 포함
4. 운동 후 바로 섭취: 훈련 후 30분 이내 단백질(체중 1kg당 0.4g) 섭취
5. 성장호르몬 활용: 단식 상태에서 훈련 시 성장호르몬 분비 증가 활용

저탄고지에 간헐적 단식을 함께 하는 것은 근육 키우는 법의 고급 전략으로,
특히 체지방 감소와 근육 증가를 동시에 목표로 하는 사람들에게 유용한 접근법입니다.

이 전략을 효과적으로 적용하는 것으로 유명한 바이오해커 데이브 아스프리가 있는데요. 방탄커피의 창시자이기도 하죠.
그가 실행하는 운동과 단식을 적용한 방법을 아래 포스트로 정리해놓았습니다. 

[바이오해킹] - 데이브 아스프리의 최소 시간과 노력으로 근성장을 극대화하는 루틴, 바이오해킹 운동

데이브 아스프리의 최소 시간과 노력으로 근성장을 극대화하는 루틴, 바이오해킹 운동

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저탄고지/케토식단에서의 근육 성장 전략의 총 정리

저탄고지나 케토식단을 따르는 사람들도 적절한 전략을 통해 효과적으로 근육을 성장시킬 수 있습니다.
핵심은 인슐린 경로 대신 류신을 통한 직접적인 mTOR 자극과 충분한 단백질 섭취, 그리고 리피드업과 같은 전략적 접근입니다.

저탄고지에서 근육 유지를 넘어 근육 성장까지 이루기 위해서는
일반식단과는 다른 메커니즘을 이해하고 활용하는 것이 중요합니다.

저탄고지 식단의 장점인 체지방 감소 효과를 유지하면서도, 근육 성장을 위한 최적의 환경을 조성할 수 있다는 걸 이번 포스트로 잘 알게 되셨을 겁니다.

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📌 이 포스트의 3줄 요약

1. 저탄고지/케토식단에서는 류신 함량이 높은 단백질과 건강한 지방을 섭취하고, 인슐린 없이도 mTOR 경로를 활성화할 수 있습니다.
2. 주기적인 리피드업(계획된 탄수화물 재충전)과 간헐적 단식을 통해 근육 성장과 체지방 감소를 동시에 최적화할 수 있습니다.
3. 저탄고지 식단에서는 일반식단보다 더 많은 단백질(체중 1kg당 0.4-0.6g)과 건강한 지방(체중 1kg당 0.3-0.5g) 섭취가 권장됩니다.

 

 

참고문헌

1. Volek, J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., Kunces, L. J., Creighton, B. C., Bartley, J. M., ... & Phinney, S. D. (2016). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism, 65(3), 100-110. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2015.10.028
2. Wilson, J. M., Lowery, R. P., Roberts, M. D., Sharp, M. H., Joy, J. M., Shields, K. A., ... & D'Agostino, D. (2017). The effects of ketogenic dieting on body composition, strength, power, and hormonal profiles in resistance training males. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(12), 3463-3474. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001935
3. Tinsley, G. M., Forsse, J. S., Butler, N. K., Paoli, A., Bane, A. A., La Bounty, P. M., ... & Grandjean, P. W. (2017). Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. European Journal of Sport Science, 17(2), 200-207. https://doi.org/10.1080/17461391.2016.1223173