글리코겐의 역할: 근육의 에너지 저장소이자 훈련 퍼포먼스의 기반

운동 중 유독 지치는 날, 혹시 "근육이 무겁다"거나 "기운이 쭉 빠지는 느낌"을 받은 적 있나요?
그럴 때 의심해볼 수 있는 게 바로 글리코겐 저장량입니다.

이 글에서는 글리코겐의 역할, 고강도 운동 에너지 공급 방식, 케토식 운동 중 발생할 수 있는 운동 퍼포먼스 저하까지 함께 살펴봅니다.

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1. 글리코겐이란?

글리코겐(Glycogen)은 포도당 분자가 사슬처럼 연결돼 저장된 형태의 탄수화물이에요. 우리 몸은 간과 근육에 이 에너지를 저장해두고 필요할 때 꺼내 써요.

• 간: 약 80~100g 저장 → 주로 혈당 유지에 사용
• 근육: 약 300~400g 저장 → 운동 중 해당 근육 내에서만 사용

근육 글리코겐은 다른 장기로 공급되지 않기 때문에, 저장량이 퍼포먼스에 직접적인 영향을 줍니다.

 

Q. 글리코겐 저장량은 근육량에 따라 달라지나요?
A. 맞습니다. 근육 1kg당 약 13~15g 저장 가능하며, 근육량이 많을수록 저장량도 커져요.

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2. 글리코겐과 고강도 운동 에너지의 관계

웨이트 트레이닝, HIIT 같은 무산소성 고강도 운동 에너지는 글리코겐 의존도가 높습니다.
빠르게 ATP(에너지)를 생성해야 하기 때문이죠.

• 글리코겐 고갈 → ATP 생성 감소 → 근육 수축력 저하, 퍼포먼스 급락
• "무거운 느낌", "근육이 지치는 느낌" = 글리코겐 바닥 신호

Q. 고강도 훈련 시 글리코겐 없으면 어떻게 되나요?
A. 글리코겐이 없으면 근육은 충분한 에너지를 생성하지 못해 운동 강도 유지가 어렵고, 근육 손상 위험도 커집니다.

웨이트 트레이닝, HIIT  같은 무산소성  고강도 운동 에너지 는 글리코겐 의존도가 높습니다

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3. 저탄고지를 하는 사람이 운동에서 퍼포먼스가 떨어지는 이유는?

케토식, 저탄고지를 하는 사람들은 처음엔 퍼포먼스가 떨어지는 느낌이 드는 분들도 많아요.
이유는 명확합니다. 글리코겐 고갈 상태에서는 케톤체 에너지로는 고강도 운동을 커버하기 어렵기 때문입니다.

• 케톤체는 효율적이지만, 연소 속도가 느려 순간 폭발력이나 반복적 고강도 훈련에는 부적합함

Q. 케토식 하면 운동 퍼포먼스가 떨어지나요?
A. 부분적으로는 그렇습니다. 특히 고강도 운동에서는 글리코겐 부족으로 인해 운동 퍼포먼스 저하가 쉽게 나타나요. 하지만 몸이 지방을 쓰는 대사인, 케토적응이 되면 저강도 유산소 운동에서는 안정적인 에너지 공급이 가능해집니다.

Q. 케톤체로 운동해도 괜찮을까요?
A.운동 강도와 목표에 따라 달라요.
   저강도 장거리 유산소에는 케톤체가 적합하지만, 고강도 근력운동에는 충분한 글리코겐이 필요합니다.

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4. 운동 후 글리코겐 보충과 mTOR 활성화의 중요성

운동 직후 글리코겐이 고갈된 상태에서는 탄수화물 섭취로 빠르게 보충하는 것이 회복의 핵심이에요. 이때 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면:

• 인슐린 분비 촉진 → 글리코겐 합성 + 아미노산 근육 유입
• mTOR 활성 → 근육 합성 촉진

Q.운동 후 탄수화물을 먹어야 하는 이유? 
A. 바로 이 mTOR 신호 자극 때문이에요. 회복 속도뿐 아니라 다음날 퍼포먼스까지 좌우할 수 있거든요.

Q. mTOR 활성화에 탄수화물이 필요한 이유?
A. 탄수화물은 인슐린 분비를 자극해 mTOR 경로를 활성화시키고, 근육 세포 내 합성 작용을 촉진해요.
    단백질만으로는 충분하지 않을 수 있습니다.

 

이 내용의 자세한 내용은 다음 포스트를 참고하세요.

mTOR vs AMPK: 근육을 키우는 신호와 반대 신호, (+근육 성장을 위한 전략 체크리스트)

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5. 단식 후 근력운동, 괜찮을까?

공복 상태에서는 글리코겐 저장량이 낮고, 에너지 생성이 느려질 수 있습니다.
특히 고강도 운동 시 퍼포먼스 저하나 저혈당 증상이 생길 수 있으니, 단식 직후보다는 소량의 탄수화물 보충 후 운동하는 걸 권장합니다.

 

이제 당신의 퍼포먼스는 글리코겐 저장량과 식단 전략이 결정합니다. 다음 운동 전에, 당신의 '에너지 탱크'는 충분히 채워져 있나요?

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📌 이 글의 핵심 세 줄 요약

• 글리코겐 저장량은 근육량에 비례하며, 운동 퍼포먼스를 결정짓는 핵심 요소
• 케토식 운동은 저강도에는 적합하지만, 고강도엔 운동 퍼포먼스 저하 우려 존재
• 운동 후 탄수화물은 mTOR 활성을 통해 근육 회복과 성장에 필수적

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참고 문헌

1. Ivy et al., 1988
   •    제목:운동 후 탄수화물 섭취 시점이 근육 글리코겐 합성에 미치는 영향
   •    저널:Journal of Applied Physiology, 64(4), 1480–148
   •    DOI:[10.1152/jappl.1988.64.4.1480](https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1988.64.4.1480)
2. Areta et al., 2013
   •    제목:저항 운동 후 회복 기간 동안 단백질 섭취 시점과 분포가 근육 단백질 합성에 미치는 영향
   •    저널:The Journal of Physiology, 591(9), 2319–233
   •    DOI:[10.1113/jphysiol.2012.244897](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23459753/)
3. Burke et al., 2011
   •    제목:탄수화물 영양과 피로
   •    저널:Sports Medicine, 21(1), 7–1
   •    DOI:[10.2165/00007256-199111010-00002](https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199111010-00002?)