카니보어와 장 건강, 장내 미생물 변화는?

"고기만 먹으면 장이 망가져서 대장암 걸리는 거 아닌가요?"

카니보어 다이어트를 고려할 때 가장 많이 듣는 질문 중 하나입니다. 식이섬유가 장 건강에 필수적이라는 오랜 믿음 때문에, 식물성 식품을 배제하는 카니보어 다이어트가 장내 환경에 부정적인 영향을 미칠 것이라는 우려는 자연스럽습니다. 하지만 흥미롭게도 실제 경험자들과 일부 연구들은 이런 일반적인 예상과는 다른 결과를 보여주고 있습니다.

이 글에서는 카니보어 다이어트가 장 건강과 장내 미생물에 미치는 영향에 대해 살펴보겠습니다. 현재까지의 과학적 연구, 실제 경험자들의 사례, 그리고 이 분야의 전문가들의 의견을 종합하여 균형 잡힌 시각으로 접근해 보겠습니다.

함께 읽으면 좋은 포스트 >>>

카니보어 다이어트, 육류 중심 식단의 장단점 과학적 분석

육식주의 vs 채식주의: 진짜 건강한 식단은 무엇일까?

카니보어 식단이란? 원리와 효과 완벽 정리

---

장 건강의 기존 통념에 도전하는 카니보어 식단

지난 수십 년간 식이섬유는 장 건강의 핵심으로 여겨졌습니다. 식이섬유가 장내 미생물의 먹이가 되고, 대변 형성을 돕고, 장 운동을 촉진한다는 것이 전통적인 관점이었죠. 이런 맥락에서 식이섬유가 거의 없는 카니보어 다이어트는 변비, 장내 미생물 다양성 감소, 심지어 대장암 위험 증가까지 의심받고 있지요.

그러나 일부 연구들은 이런 기존 통념에 도전하고 있습니다. 2018년 Cell 저널에 발표된 이스라엘 와이즈만 연구소의 연구에 따르면, 개인마다 식이섬유에 대한 장내 미생물의 반응이 크게 다를 수 있으며, 일부 사람들에게는 식이섬유 섭취가 오히려 장 문제를 악화시킬 수 있다고 합니다.

또한 인류의 역사에서 볼 때, 인류는 계절이나 지역에 따라 동물성 식품 비중이 높은 시기를 겪어왔습니다. 농업이 시작되기 전에도 인류는 아주 오래 살아왔으니까요. 진화적으로 우리 몸은 낮은 식이섬유 환경에 적응할 수 있는 능력을 가지고 있을 가능성을 엿볼 수 있습니다.

---

카니보어 다이어트가 장내 미생물에 미치는 영향

장내 미생물군(마이크로바이옴)은 인체 건강에 중요한 역할을 합니다. 이 미생물들은 면역 기능, 호르몬 조절, 영양소 흡수, 심지어 뇌 기능까지 영향을 미칩니다. 따라서 카니보어 다이어트가 이 복잡한 생태계에 어떤 영향을 미치는지 이해하는 것이 중요합니다.

1. 장내 미생물 다양성의 변화

카니보어 다이어트를 시작하면 장내 미생물의 구성이 크게 변합니다. 식물성 탄수화물을 분해하는 박테리아 종의 수가 감소하고, 단백질과 지방을 대사하는 박테리아가 늘어납니다. 2019년 Nature 저널에 발표된 연구에 따르면, 동물성 식품 위주의 식단은 Bacteroides와 같은 특정 박테리아의 증가와 Prevotella와 같은 다른 종의 감소와 연관이 있습니다.

흥미로운 점은, 전체적인 미생물 다양성은 초기에 감소할 수 있지만, 시간이 지남에 따라 새로운 균형에 도달하는 경향이 있다는 것입니다. 일부 연구자들은 이것이 장내 환경이 새로운 식단에 적응하는 과정이라고 주장합니다.

일부 소규모 연구에서는 카니보어 다이어트가 장내 미생물 다양성을 감소시키지 않거나 오히려 증가시킨 사례도 있었습니다. 이는 개인의 초기 장내 상태와 유전적 요인이 중요한 역할을 할 수 있음을 시사합니다.

2. 장 투과성과 염증에 미치는 영향

카니보어 다이어트가 장 투과성(장누수)에 미치는 영향에 대해서는 서로 다른 의견이 있습니다. 일부 연구에 따르면 식물성 식품에 포함된 렉틴, 옥살산, 피테이트와 같은 항영양소가 민감한 사람들에게 장 점막을 자극하고 투과성을 증가시킬 수 있다고 하죠.

2020년 Frontiers in Nutrition에 발표된 소규모 사례 연구에 따르면, 염증성 장질환, 과민성 장증후군, 셀리악병 등 자가면역 질환을 가진 일부 환자들이 카니보어 다이어트를 통해 증상 개선을 보고했습니다. 이들은 식물성 식품 제거 후 장 투과성 감소, 염증 마커 감소, 배변 패턴 정상화 등을 경험했습니다.

그러나 이런 개선이 모든 사람에게 적용되는 것은 아닙니다. 일부 사람들은 식이섬유 섭취 감소로 인해 단기적으로 변비를 경험할 수 있으며, 장기적 영향에 대한 대규모 연구는 아직 제한적입니다.

3. 단쇄지방산(SCFA)과 장 건강

식이섬유가 장내 미생물에 의해 발효되어 생성되는 단쇄지방산(SCFA)은 장 건강에 중요한 역할을 합니다. SCFA는 장 점막을 강화하고, 염증을 조절하며, 장 세포에 에너지를 제공합니다. 카니보어 다이어트에서는 식이섬유 섭취가 적기 때문에 SCFA 생성이 감소할 것으로 예상됩니다.

그러나 일부 연구에 따르면, 동물성 단백질과 지방도 다른 방식으로 SCFA 생성을 자극할 수 있습니다. 특히 아미노산 글루타민, 아르기닌, 프롤린 등이 특정 장내 미생물에 의해 발효되어 부티레이트와 같은 SCFA를 생성할 수 있습니다.

또한 일부 연구자들은 카니보어 다이어트에서 소비되는 결합 조직, 연골, 뼈 수 등이 글리코사미노글리칸과 같은 물질을 제공하여 장 건강을 지원할 수 있다고 제안합니다. 이는 식이섬유가 유일한 장내 미생물 영양원이 아닐 수 있음을 시사합니다. 
흔히 포도당만이 뇌가 에너지로 쓰인다고 말하지만 지방 대사 산물인 케톤체가 뇌에 더 효율높은 에너지라는 사실이 있듯이, 장내 미생물의 먹이가 꼭 야채만 된다는 상식이 변할 때가 아닌가합니다.

함께 읽으면 이해가 깊어지는 포스트 >>> 케톤체가 뇌질환에 좋은 이유 - 뇌전증, ADHD, 신경계 질환과 케톤식이

장 문제로 오래 해결점을 보지 못했다면 카니보어 식단에 관심을 가져보세요

실제 경험자들의 장 건강 변화

과학적 연구도 중요하지만, 실제로 카니보어 다이어트를 실천하는 사람들의 경험 또한 가치 있는 정보를 제공합니다. 물론 개인 사례는 과학적 증거로서 한계가 있지만, 흥미로운 패턴을 보여줍니다.

카니보어 다이어트를 실천한 사람들의 장 건강 관련 경험은 크게 세 가지 패턴으로 나타납니다. 첫째, 과민성 장증후군(IBS), 크론병, 궤양성 대장염 등 만성 장 질환을 가진 일부 사람들은 식물성 식품 제거 후 증상이 크게 개선되었다고 보고합니다. 특히 만성 설사, 복통, 가스 생성, 복부 팽만감과 같은 증상이 감소했다는 보고가 많습니다.

둘째, 일부 실천자들은 초기 적응 과정에서 변비나 배변 패턴 변화를 경험합니다. 대부분 2-4주 후에는 적응이 이루어지며, 이전보다 배변 횟수는 줄어도 불편함 없이 정상적인 배변이 가능해진다고 합니다. 또한 많은 사람들이 이전보다 가스 생성이 크게 줄었다고 보고합니다.

셋째, 일부 사람들은 식이섬유 부족으로 인한 장기적인 장 건강 문제를 우려하여 결국 일부 식물성 식품을 다시 도입하거나, 주기적으로 식이섬유를 포함하는 식단과 번갈아 가며 실천하는 방식을 선택합니다.

 

전문가의 견해로 보는 카니보어와 장 건강에 대한 시각

이 주제에 대한 전문가들의 의견은 다양합니다. 일부는 카니보어 다이어트의 잠재적 이점을 인정하는 반면, 다른 이들은 장기적인 우려를 표명합니다.

 긍정적 관점 

소화기 내과 전문의들 중 일부는 "모든 사람의 장내 미생물 구성은 독특하며, 식이 요구사항도 다릅니다. 일부 환자들, 특히 특정 식물성 성분에 민감하거나 SIBO(소장 세균 과증식)가 있는 경우, 일시적으로 카니보어 다이어트가 도움이 될 수 있다"고 설명합니다.

진화의학 관점에서는 "인류는 수십만 년 동안 계절에 따라 육식 비중이 높은 시기를 겪었습니다. 우리 장내 미생물군은 이러한 식이 변화에 적응할 수 있는 유연성을 가지고 있다"는 견해가 있습니다.

 우려 사항 

반면, 많은 영양학자들은 "장기적으로 식이섬유와 식물성 영양소가 부족한 식단은 장내 미생물 다양성 감소와 대장암 위험 증가와 관련이 있다. 단기적 이점이 있더라도, 장기적 건강 결과에 대한 우려가 있다"고 경고합니다.

미생물학 전문가들은 "카니보어 다이어트가 일부 사람들에게 단기적 개선을 가져올 수 있지만, 아직 장기적 영향에 대한 연구는 매우 제한적이다. 5-10년 후 장내 환경이 어떻게 변할지는 아직 알 수 없다"라고 지적합니다.

---

개인별로 자신의 몸에 가장 맞는 식이요법을 적용해야합니다. 모두에게 맞는 식이요법이란 없으니까요

카니보어와 장 건강 관리 전략

1. 적응 기간 관리

카니보어 다이어트로 전환할 때 장내 미생물이 새로운 식단에 적응하는 데 시간이 필요합니다. 이 기간 동안 일부 사람들은 소화 불편함, 변비 또는 설사를 경험할 수 있습니다.

• 점진적으로 전환하여 장내 미생물이 새로운 식이 패턴에 적응할 시간을 주세요.
• 충분한 수분을 섭취하여 소화를 돕고 변비 위험을 줄이세요.
• 마그네슘과 같은 전해질 보충을 고려하세요.
• 스트레스 관리와 충분한 수면이 장 건강에 중요합니다.

2. 다양한 동물성 식품 섭취

• 다양한 종류의 고기 (소, 돼지, 양, 가금류, 생선 등)
• 장기육 (간, 심장, 신장 등)
• 골수와 뼈 국물
• 계란
• 일부 유제품 (내성이 있는 경우)

3. 발효식품 

발효된 동물성 식품을 포함시켜 프로바이오틱 섭취를 할 수 있습니다.
유익한 박테리아를 제공하여 장내 미생물 다양성을 형성합니다.

• 케피르 (유제품 내성이 있는 경우)
• 발효 생선
• 전통적인 방식으로 숙성된 치즈

4. 정기적인 건강 모니터링

카니보어 다이어트를 장기간 유지한다면, 정기적인 건강 검진이 중요합니다. 장내 미생물 검사(마이크로바이옴 분석)도 장내 환경 변화를 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 혈액 검사를 통한 영양 상태 모니터링
• 장 건강과 관련된 증상 추적
• 필요한 경우 의료 전문가와 상담

---

장기적으로 개인에게 맞게 적용하기

카니보어 다이어트와 장 건강에 관한 증거를 종합해볼 때, 가장 중요한 메시지는 개인화된 접근의 필요성입니다.

각 사람의 장내 미생물 구성, 유전적 요인, 기존 건강 상태, 생활 방식은 모두 다르며, 이런 요소들이 카니보어 다이어트에 대한 반응에 영향을 미칩니다. 일부 사람들은 급격한 개선을 경험하는 반면, 다른 이들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

또한 카니보어 다이어트가 단기적으로 증상 완화나 건강 개선을 가져오더라도, 장기적인 영향에 대한 연구는 여전히 제한적입니다. 일부 전문가들은 장기간의 극단적인 식이 제한에 대해 우려를 표하며, 특히 장내 미생물 다양성과 대장 건강에 대한 장기적 영향에 주의를 기울일 필요가 있다고 지적합니다.

따라서 카니보어 다이어트를 고려한다면

1. 의료 전문가와 상담하여 개인의 건강 상태에 적합한지 확인하세요.
2. 자신의 신체 반응을 주의 깊게 관찰하고 기록하세요.
3. 증상이나 건강 상태에 따라 유연하게 조정할 준비를 하세요.
4. 장기적인 건강 모니터링 계획을 세우세요.

 

새로운 관점으로 바라본 카니보어 다이어트와 장 건강

카니보어 다이어트와 장 건강의 관계는 기존 영양학 패러다임에 도전하는 흥미로운 주제입니다. 전통적인 관점에서는 식이섬유가 장 건강의 핵심으로 간주되어 왔지만, 일부 연구와 경험적 증거는 이 관계가 훨씬 복잡하고 개인화되어 있음을 시사합니다.

현재까지의 증거는 카니보어 다이어트가 특히 특정 자가면역 질환이나 장 질환을 가진 일부 사람들에게 단기적인 개선을 가져올 수 있음을 보여줍니다. 장내 미생물 구성은 변화하지만, 반드시 부정적인 방향으로만 변화하는 것은 아닙니다.

그러나 장기적인 영향에 대한 질문은 여전히 남아 있으며, 이 분야의 연구는 계속 진행 중입니다. 개인적인 건강 목표, 현재 건강 상태, 그리고 신체가 보내는 신호에 기반하여 결정을 내리는 것이 중요합니다.

카니보어 다이어트는 모든 사람에게 적합한 만능 해결책이 아니지만, 일부 사람들에게는 기존의 영양 접근법으로 해결되지 않았던 장 건강 문제에 새로운 관점과 가능성을 제시할 수 있습니다.

---

📌 이 포스트의 3줄 요약

1. 카니보어 다이어트는 장내 미생물 구성을 변화시키지만, 그 영향은 개인마다 크게 다르며 식이섬유 부족이 반드시 장 건강 악화로 이어지지는 않습니다
2. 일부 사람들, 특히 자가면역 장질환이나 식물성 성분에 민감한 사람들은 카니보어 다이어트를 통해 장 건강 개선을 경험할 수 있습니다
3. 개인화된 접근, 적응 기간 관리, 다양한 동물성 식품 섭취, 그리고 정기적인 건강 모니터링이 카니보어 다이어트에서 장 건강을 최적화하는 키입니다
   
   

출처 및 참고
Zeevi, D., Korem, T., Zmora, N., Israeli, D., Rothschild, D., Weinberger, A., et al. (2018). Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses. Cell, 163(5), 1079-1094. https://doi.org/10.1016/j.cell.2015.11.001
David, L. A., Maurice, C. F., Carmody, R. N., Gootenberg, D. B., Button, J. E., Wolfe, B. E., et al. (2019). Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature, 505(7484), 559-563. https://doi.org/10.1038/nature12820
O'Hearn, A. (2020). Can a carnivore diet provide all essential nutrients? Current Opinion in Endocrinology & Diabetes and Obesity, 27(5), 312-316. https://doi.org/10.1097/MED.0000000000000576
Ríos-Covián, D., Ruas-Madiedo, P., Margolles, A., Gueimonde, M., de los Reyes-Gavilán, C. G., & Salazar, N. (2016). Intestinal Short Chain Fatty Acids and their Link with Diet and Human Health. Frontiers in Microbiology, 7, 185. https://doi.org/10.3389/fmicb.2016.00185
O'Keefe, S. J. D. (2016). Diet, microorganisms and their metabolites, and colon cancer. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 13(12), 691-706. https://doi.org/10.1038/nrgastro.2016.165