말차·코코아·홍차의 옥살산 걱정? 건강하게 마시는 라떼 가이드

말차·코코아·홍차에도 신장결석 유발 성분 '옥살산'이 있다? 차 음료별 옥살산 함량과 우유로 안전하게 마시는 방법, 칼슘 중화 원리까지 과학적으로 정리한 건강한 라떼 가이드!

 

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1. 옥살산은 음료에도 숨어 있다

그린스무디나 채소 중심 식품에만 옥살산이 많다고 생각하셨나요?
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놀랍게도 매일 마시는 건강음료에도 상당량의 옥살산이 들어있습니다.

옥살산은 시금치나 케일 같은 채소에만 있는 게 아닙니다. 우리가 자주 마시는 말차, 코코아, 홍차, 녹차에도 꽤 높은 함량으로 존재합니다.

말차는 1잔당 1~2g정도 사용하고, 그럴 때 옥살산은 10~50mg 섭취하게 됩니다

 

특히 말차와 코코아는 건강에 좋다는 이유로 매일 마시는 사람들이 많은데, 옥살산 함량을 고려하지 않고 섭취한다면 의도치 않게 문제가 생길 수 있습니다.

아래 표는 일반적인 섭취량 기준으로 각 음료에 포함된 옥살산 추정치입니다.

음료	형태	1회 섭취량 기준 (g)	옥살산 추정 섭취량 (mg)
말차	분말	1~2g	10~50mg
코코아	분말	5~7g	50~210mg
홍차	잎	1~3g 우림	2~12mg
녹차	잎	1~3g 우림	1~9mg

📌 말차는 잎 자체를 분말로 섭취하기 때문에 옥살산이 가장 직접적으로 흡수됩니다.
코코아 파우더도 다량 사용 시 옥살산 함량이 높습니다.

 

홍차와 녹차는 잎을 우려내는 방식이라 옥살산 함량이 상대적으로 낮습니다. 하지만 말차는 찻잎을 그대로 갈아 마시기 때문에 옥살산도 그대로 섭취하게 됩니다. 코코아 역시 카카오빈 전체를 갈아 가공한 형태이므로 옥살산 함량이 높습니다.

매일 아침 말차 라떼나 핫초코를 즐기고 계시나요? 그렇다면 이제 조금 더 건강하게 마시는 방법을 알아볼 차례입니다.

 

2. 옥살산을 줄이는 가장 현실적인 방법, 라떼로 마시기

옥살산을 완전히 피하는 것은 현실적으로 어렵습니다. 많은 건강식품과 음료에 자연적으로 존재하기 때문이죠. 다행히도 옥살산의 부정적 영향을 줄이는 간단한 방법이 있습니다.

옥살산은 칼슘과 장 내에서 결합하면 불용성 결합체(칼슘 옥살레이트, 즉 결석)를 형성하고, 대변으로 배출됩니다.
따라서 칼슘이 풍부한 우유나 유제품과 함께 섭취하는 것이 옥살산 흡수를 줄이는 핵심 전략인 것이죠.

물론, 섭취한 우유의 칼슘이라는 미네랄 영양분을 몸이 사용을 못하는 것이 안타깝기는 하지만, 이 작전은 칼슘으로 옥살산을 잡는 작전이라고 생각하면 안타까움이 좀 덜할 것 같습니다.

 

옥살산이 칼슘 말고 다른 미네랄도 같이 결합되지 않냐고요? 네, 맞지만 옥살산은 칼슘에 안정적으로 우선 결합하는 성질이 있습니다.
이 포스트에 자세히 설명되어있으니 한 번 읽어보시길 권합니다>>> 옥살산이 많은 식재료와 옥살산이 위험한 이유! 진짜 쉽고 자세하게

 

위의 이유들이 바로 말차 라떼, 초코라떼, 코코아 라떼, 밀크티가 단순히 맛만을 위한 것이 아닌 이유입니다.
우유는 옥살산을 중화시켜 체내 흡수를 줄여주는 중요한 역할을 합니다.

 

순수 말차나 핫초코를 물에 타 마시는 것보다 우유와 함께 라떼 형태로 마시는 것이 건강에 더 이로울 수 있다는 말이지요.
특히 공복에 물만으로 이런 음료를 마시는 것은 옥살산이 혈류로 직접 흡수될 가능성을 높입니다.

 

3. 라떼별 칼슘-옥살산 중화 기준 정리

그렇다면 얼마나 많은 우유가 필요할까요? 단순히 '우유를 넣으면 된다'가 아니라, 과학적으로 접근해 보겠습니다.

칼슘은 이론상 옥살산과 1:1 몰비율(mg 기준)로 결합합니다.
실제 흡수 효율, 생체이용률 등을 고려해 옥살산량의 1.5~2배 수준의 칼슘 섭취가 권장됩니다.

우유 100ml에는 평균 칼슘 약 120~130mg이 들어 있습니다. 이를 기준으로 각 라떼별 우유 권장량을 정리하면 다음과 같습니다.

재료	옥살산 섭취량 추정	중화에 필요한 칼슘	필요 우유 양 (ml)
말차 1g	약 10~25mg	20~50mg	약 150~200ml
말차 2g	약 20~50mg	40~100mg	약 300~400ml
코코아 5g	약 50~150mg	100~300mg	약 800~1000ml
코코아 7g	약 70~210mg	140~420mg	약 1100~1600ml (비현실적!)
홍차	약 2~12mg	4~24mg	약 30~180ml
녹차	약 1~9mg	2~18mg	약 15~140ml

✅ 현실적 조합 팁
말차 라떼에는 우유 200ml 이상이면 충분히 중화 가능하지만,
코코아는 현실적으로 우유만으로 중화가 어렵기 때문에 칼슘 보충제 병행이 필요할 수 있습니다.

 

표에서 볼 수 있듯이, 말차는 적절한 양의 우유로 옥살산을 중화할 수 있지만, 코코아는 양이 많아질수록 필요한 우유의 양도 비현실적으로 많아집니다. 코코아 7g(일반적인 핫초코 한 잔)을 중화하려면 우유 1리터 이상이 필요한데, 이는 현실적으로 한 번에 마시기 어려운 양입니다. 칼슘성분이 강화된 칼슘 우유를 마셔도 보통 1잔 분량으로는 턱없이 부족하죠.

칼슘 성분조정 우유의 칼슘 함유량입니다. 100ml 기준으로 들어있는 칼슘의 양.

그러니 코코아 음료는 우유의 칼슘 말고도 추가적인 "작전"이 필요한 셈이죠.

 

4. 음료별 건강하게 즐기는 팁

차 별로 옥살산함유 정도가 다르기 때문에 각기 다른 전략이 필요하겠죠. 각 음료의 특성에 맞는 섭취 방법을 알아보겠습니다.

🍵 말차 라떼

• 말차 1~1.5g 기준, 우유 200~250ml 이상 사용
• 식사 직후 섭취하거나, 치아시드/요거트와 함께 마시면 칼슘 보충 효과 ↑
• 말차가 건강에 좋은 것은 사실이지만, 하루 2잔 이상은 옥살산 누적 위험이 있으니 주의
• 말차 티백은 분말보다 옥살산 함량이 낮아 비교적 안전

말차는 항산화물질이 풍부하고 좋은 건강 음료이지만, 분말 형태로 직접 섭취하기 때문에 옥살산 함량도 무시할 수 없습니다. 충분한 양의 우유와 함께 라떼 형태로 즐기는 것이 이상적입니다.

이에 더해, 치아시드(Chia seeds)는 칼슘 함량이 상당히 높은 식품입니다. 실제로 2테이블스푼(약 28g)의 치아시드에는 약 177mg의 칼슘이 들어있습니다. 이는 같은 양의 우유보다 더 많은 칼슘 함량으로, 성인 일일 권장 칼슘 섭취량(1000mg)의 약 18%에 해당합니다.

 

🍫 코코아 라떼

• 5g 이상 사용하는 경우, 우유만으로 옥살산 중화가 어려움
• 칼슘 강화 두유 또는 칼슘 보충제와 병행
• 공복보다는 식후에 마시는 것을 권장
• 코코아 파우더 양을 3~4g으로 줄이고 약간의 단맛을 더하는 방식으로 조절

코코아는 옥살산 함량이 상대적으로 높기 때문에, 우유만으로는 완전히 중화하기 어렵습니다. 그러나 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 풍부해 건강에 이점이 많은 음료이기도 합니다. 양을 조절하고 추가적인 칼슘 공급원과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

🫖 홍차 & 녹차

• 옥살산 양은 비교적 낮지만, 우유와 함께 마시면 철분 흡수 저해를 줄일 수 있음
• 밀크티 형태로 마시는 것이 이상적 (우유는 100ml 이상)
• 하루 여러 잔 마셔도 옥살산 누적 위험은 적음
• 홍차는 녹차보다 다소 높은 옥살산 함량을 가지므로 섭취량이 많다면 고려

홍차와 녹차는 말차나 코코아에 비해 옥살산 함량이 낮아 상대적으로 안전합니다. 그러나 홍차는 타닌 성분이 철분 흡수를 방해할 수 있어, 우유를 첨가하면 이런 부작용을 줄일 수 있습니다. 영국에서 밀크티 문화가 발달한 것도 이러한 이유가 있을 수 있겠지요.

카카오 파우더로 초콜렛 음료를 드신다면 우유와 칼슘 보충제를 활용해서 옥살산의 생체흡수를 낮추세요

 

또 다른 옥살산이 많은 음료, 그린스무디의 옥살산 흡수를 낮추는 전략 (레시피 포함!) >>>
옥살산 걱정 없는 건강한 그린스무디 레시피 5가지

 

5. 우유 외 대체 칼슘 공급원은?

유제품 알레르기가 있거나 비건이라면, 우유 외에도 옥살산을 중화할 수 있는 칼슘 공급원이 있습니다. 특히 비건은 식물 섭취가 많기 때문에 옥살산 흡수를 낮추는 작전이 꼭 필요하겠죠!

• 칼슘 강화 두유: 일반 두유보다 칼슘 함량이 높아 좋은 대안이 됩니다.
• 치아시드 푸딩: 치아시드는 칼슘이 풍부하며, 음료에 첨가하거나 푸딩 형태로 함께 섭취할 수 있습니다.
• 요구르트, 그릭요거트: 우유보다 칼슘 함량이 더 높을 수 있으며, 프로바이오틱스도 함께 섭취할 수 있는 장점이 있습니다.
• 아몬드밀크(칼슘 강화 제품): 칼슘이 강화된 아몬드밀크는 좋은 대안이 될 수 있습니다.

이런 대체 식품을 옥살산이 많은 음료와 함께 섭취하면, 우유 못지않게 효과적으로 옥살산을 중화할 수 있습니다.

우유를 대체할 때 한 가지 주의할 점은, 모든 식물성 대체품이 동일한 칼슘 함량을 갖지 않는다는 것입니다. 반드시 영양성분표를 확인하여 칼슘 함량이 충분한지 확인하세요.

 

6. 일상에서 실천할 수 있는 팁

건강한 음료 섭취 습관을 위한 몇 가지 추가 팁을 소개합니다.

1. 공복 피하기: 옥살산이 많은 음료는 항상 식사와 함께 또는 식후에 마시는 것이 좋습니다.
2. 칼슘 분할 섭취: 하루 칼슘 섭취량을 여러 번에 나누어 섭취하면 옥살산 중화에 더 효과적입니다.
3. 수분 섭취 늘리기: 충분한 물을 마시면 신장을 통해 옥살산 배출을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
4. 조리법 변경: 초콜릿 음료를 만들 때 코코아 파우더 양을 줄이고 다크 초콜릿 조각을 대신 사용하면 옥살산 함량을 줄일 수 있습니다.
5. 다양하게 먹기: 매일 같은 음료만 마시지 말고, 다양한 종류의 음료를 번갈아 마시세요.

건강 음료도 과도하게 섭취하면 오히려 건강에 부담이 될 수 있습니다. 균형 잡힌 섭취와 적절한 조합이 중요합니다.

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✅ 이 포스트의 핵심 3줄 요약

1. 말차, 코코아, 홍차, 녹차에도 옥살산이 들어 있으며, 섭취량에 따라 신장결석 위험이 있을 수 있다.
2. 옥살산을 건강하게 섭취하려면 칼슘과 함께 라떼 형태로 마시는 것이 효과적이다.
3. 코코아는 우유만으로 중화가 어려울 수 있어 칼슘 보충제를 병행하는 것이 좋다.

 

 

참고문헌

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2. Massey, L. K. (2007). Food oxalate: factors affecting measurement, biological variation, and bioavailability. Journal of the American Dietetic Association, 107(7), 1191-1194. https://doi.org/10.1016/j.jada.2007.04.007
3. Liebman, M., & Al-Wahsh, I. A. (2011). Probiotics and other key determinants of dietary oxalate absorption. Advances in Nutrition, 2(3), 254-260. https://doi.org/10.3945/an.111.000414
4. Nouvenne, A., Meschi, T., Guerra, A., Allegri, F., Prati, B., & Borghi, L. (2008). Dietary treatment of nephrolithiasis. Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism, 5(2), 135-141.