정희원 교수의 저속노화 식단: 건강을 유지하며 늙지 않는 법

정희원 교수. (출처 중앙일보)

저속노화 식단, 누가, 어떻게 해야할까?

 

저속노화를 주창하며 그에맞는 라이프스타일을 제시하는 정희원 교수는 서울아산병원의 노년내과 교수로 재직중이다. 노화 방지 및 대사 건강 연구에 주력하는 의학자로, 특히 저속노화 식단을 통해 노화를 늦추고 만성 질환을 예방하는 방법을 연구해왔다. 그의 연구는 혈당 조절, 장 건강, 항산화 식품 섭취 등을 기반으로 하며, 건강한 생활 습관을 통해 장수와 활력을 유지할 수 있도록 돕는다.

 

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노화는 피할 수 없지만, 그 속도를 늦출 수는 있다. 정희원 교수가 제안한 저속노화 식단은 우리 몸의 대사 건강을 유지하고, 염증을 줄이며, 미토콘드리아 기능을 강화하는 것을 목표로 한다. 그렇다면, 어떤 방식으로 식단을 구성해야 할까?

자연에서 얻는 에너지 균형

식단에서 가장 중요한 것은 혈당을 안정화하는 것이다. 우리가 먹는 음식이 혈당을 급격히 올리면, 인슐린 저항성이 증가하고 노화가 가속화된다. 이를 방지하려면 정제 탄수화물을 최소화하고, 천연 식재료를 중심으로 식단을 구성해야 한다.

• 정제된 밀가루와 설탕은 줄이고, 통곡물과 채소를 활용해야 한다.
• 식이섬유가 풍부한 음식이 장 건강을 돕고 혈당을 천천히 올린다.
• 항산화 성분이 풍부한 베리류, 녹차, 강황을 추가하는 것도 좋은 방법이다.
• 저항성 전분이 포함된 음식(익힌 후 식힌 감자, 고구마, 바나나 등)을 섭취하면 혈당 스파이크를 줄일 수 있다.

천연 식재료의 중요성

자연식품은 가공된 음식보다 영양소가 풍부하고, 인공 첨가물이 적어 신체의 대사 과정에 긍정적인 영향을 미친다. 특히 계절에 맞는 채소와 과일을 섭취하면 다양한 항산화 물질과 미네랄을 효과적으로 공급할 수 있다. 또한, 발효식품을 포함하면 장내 미생물 환경을 건강하게 유지할 수 있어 전신 건강에도 기여한다.

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건강한 지방과 단백질의 중요성

많은 사람들이 지방을 기피하지만, 올바른 지방은 오히려 건강에 도움이 된다. 특히 오메가-3 지방산이 풍부한 생선과 견과류는 염증을 줄이고 뇌 건강을 지키는 역할을 한다. 반면, 트랜스지방과 정제된 식물성 기름은 피해야 한다.

• 좋은 지방: 아보카도, 올리브유, 들기름, 견과류, 연어, 고등어
• 피해야 할 지방: 트랜스지방(패스트푸드, 마가린), 정제된 식물성 기름(대두유, 옥수수유)

단백질도 중요한데, 과유불급이다. 근육량을 유지하는 데 필요하지만, 지나치면 신장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 **적정량(체중 1kg당 1.2~1.6g)**을 유지하는 것이 좋다. 또한, 단백질 섭취 시 반드시 건강한 지방과 함께 섭취하면 흡수율을 높이고, 소화 부담을 줄일 수 있다.

 

저속노화밥이란?

특별한 레시피를 활용해 혈당을 최소화하는 밥을 만들 수도 있다. 정희원 교수의 저속노화밥은 현미, 보리, 귀리, 렌틸콩 등을 섞어 만든다. 냉장 보관 후 다시 데워 먹으면 저항성 전분이 증가해 혈당이 더욱 안정적으로 유지된다.

이뿐만 아니라, 저속노화밥을 먹을 때 단백질과 건강한 지방을 함께 곁들이면 혈당 상승을 더욱 완만하게 만들 수 있다. 예를 들어, 계란, 견과류, 올리브유, 김치 등을 함께 곁들이면 더욱 효과적인 식사가 된다.

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저속노화 식단 3일의 예

식단을 실천하려면 단순한 원칙을 따르는 것이 좋다. 과식하지 않고, 배부르지 않게 먹으며, 식사 시간을 조절하는 것이 핵심이다. 간헐적 단식을 병행하면 더욱 효과적이다.

예시 식단 1일 차

• 아침: 저속노화밥 + 계란프라이 + 아보카도 + 김치 + 블랙커피
• 점심: 연어 샐러드 + 올리브유 드레싱 + 견과류 + 미소된장국
• 저녁: 닭가슴살과 구운 채소 + 발효식품 (김치, 된장국) + 올리브유 드레싱 샐러드

예시 식단 2일 차

• 아침: 오트밀 + 블루베리 + 견과류 + 플레인 요거트 + 녹차
• 점심: 현미밥 + 나물 반찬 + 생선구이 + 참기름 드레싱 샐러드
• 저녁: 두부 샐러드 + 올리브오일 드레싱 + 숙성 치즈 + 구운 채소

예시 식단 3일 차

• 아침: 통곡물 토스트 + 아몬드버터 + 바나나 + 그릭요거트 + 홍차
• 점심: 병아리콩 샐러드 + 구운 닭가슴살 + 아보카도 + 올리브유 드레싱
• 저녁: 고구마 + 연어 스테이크 + 데친 브로콜리 + 된장국

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지속 가능한 건강 습관

저속노화 식단은 단기적인 유행이 아닌, 장기적으로 실천 가능한 건강 전략이다. 노화를 늦추고 싶다면, 혈당을 조절하고, 건강한 지방과 단백질을 섭취하며, 장 건강을 지키는 식단을 실천해야 한다.

또한, 식습관 외에도 꾸준한 운동과 숙면이 필수적이다. 운동은 근육량을 유지하는 데 도움을 주며, 수면은 체내 염증을 낮추고 호르몬 균형을 맞추는 데 필수적인 역할을 한다. 충분한 햇볕을 쬐고, 스트레스를 관리하는 것도 건강한 노화를 위한 중요한 요소다.

오늘부터 작은 변화로 건강한 미래를 준비해보자.

 

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