도파민을 활용하는 두 가지 관점: 애나 램키 vs. 앤드류 후버만

우리의 행동과 동기를 결정짓는 핵심 신경전달물질 중 하나인 도파민(Dopamine). 현대 사회에서 도파민은 단순한 보상 시스템을 넘어, 우리가 삶을 어떻게 살아갈 것인지까지 좌우한다. 스탠퍼드 출신의 두 명의 신경과학자, 애나 램키(Anna Lembke)와 앤드류 후버만(Andrew Huberman)은 도파민을 바라보는 각기 다른 시각을 제시한다. 한 명은 도파민 과부하와 중독을 경계하고, 다른 한 명은 도파민을 활용하여 하루를 더 활기차게 만드는 법을 연구한다. 우리는 이 두 가지 시각을 어떻게 삶에 적용할 수 있을까?
더 알아보기 - 도파민과 보상 시스템, 우리의 행동을 조절하는 원리

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도파민 과부하를 경계하는 애나 램키 박사

애나 램키 박사는 Dopamine Nation에서 도파민의 과잉 자극이 현대인의 중독을 유발하는 주요 원인이라고 주장한다. 스마트폰, SNS, 초가공 음식, 도박, 게임 등 우리 주변의 강력한 자극들이 끊임없이 뇌의 보상 시스템을 교란시키고 있다는 것이다.

도파민 과부하 모델

• 강한 보상을 받으면 도파민 수치가 급등하고, 이후 뇌는 항상성을 유지하기 위해 도파민을 급격히 낮춘다.
• 이로 인해 극심한 우울감, 공허함, 무기력을 경험하게 되고, 이를 다시 해소하기 위해 강한 자극을 찾는 악순환이 발생한다.
• 중독으로 이어질 가능성이 높으며, 일상의 작은 즐거움(책 읽기, 산책 등)에 대한 만족도가 낮아진다.

해결책: 도파민 단식 (Dopamine Fasting)

• 강한 도파민 자극을 피하고, 뇌가 자연적인 상태로 회복할 시간을 준다.
• SNS, 초가공 음식, 게임 등을 일정 기간 끊고, 대신 명상, 운동, 창작 활동 등을 실천한다.
• 도파민 단식을 하면 뇌가 민감도를 회복하고, 작은 것에도 만족하는 능력이 향상된다.

램키 박사의 접근법은 도파민 중독에서 벗어나, 보다 균형 잡힌 삶을 회복하는 것에 초점을 맞춘다.

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도파민을 긍정적으로 활용하는 앤드류 후버만 박사

반면, 후버만 박사는 도파민을 억제하는 것이 아니라, 자연적인 상태에서 도파민을 최적화하여 삶의 활력을 높이는 방법을 연구한다.
그의 핵심 주장은 도파민을 적절히 분비시키면 동기부여가 강화되고, 생산성과 삶의 질이 향상된다는 것이다.

후버만 박사의 도파민 최적화 방법

1️⃣ 아침 빛 노출

• 아침에 햇빛을 2~10분 동안 쬐면 생체리듬이 조절되고, 도파민이 자연스럽게 증가한다.
• 이를 통해 하루 종일 집중력과 에너지를 유지할 수 있다.

2️⃣ 운동을 통한 도파민 상승

• 30~45분의 중강도 운동은 도파민을 증가시키고, 몇 시간 동안 활력을 지속시킨다.
• 특히 오전 운동은 도파민을 서서히 증가시켜 하루 종일 에너지를 유지하는 데 도움을 준다.

3️⃣ 작은 목표를 설정하고 과정에서 보상을 얻기

• 큰 목표보다 작은 목표를 세우고, 성취감을 자주 느낄 수 있도록 한다.
• 예: "책 한 권 읽기" 대신 "하루 10페이지 읽기" → 목표를 쪼개면 도파민이 지속적으로 활성화된다.

4️⃣ 콜드 익스포저 (냉수 샤워)

• 찬물 샤워는 신경계를 활성화하고, 도파민을 250%까지 증가시킨다.
• 커피와 달리 도파민이 천천히 증가하며 장기적으로 지속되기 때문에 하루 종일 활력을 유지하는 데 효과적이다.

5️⃣ 보상 없는 노력의 가치를 인정하기

• 즉각적인 보상(예: SNS, 게임, 설탕)에 의존하는 대신, 자기 자신과의 약속을 지키는 것 자체를 보상으로 삼는다.
• 이는 도파민을 더 지속적으로 활용하는 방법이다.

후버만 박사의 접근법은 도파민을 자연적인 방식으로 최적화하여 생산성과 행복감을 높이는 것에 초점을 맞춘다.

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그러면, 두 박사의 접근법을 어떻게 적용할까?

1️⃣ 도파민 중독이 의심된다면? → 램키 박사의 도파민 단식 추천!

• SNS, 초가공 음식, 게임, 유튜브 등 강한 자극을 일정 기간 줄이기
• 명상, 운동, 창작 활동 등 자연적인 보상 시스템을 활용하기
• 목표: 뇌의 도파민 수용체를 회복하고, 일상의 작은 즐거움에도 만족하는 능력 키우기

2️⃣ 하루를 더 활기차게 보내고 싶다면? → 후버만 박사의 도파민 최적화!

• 아침 햇빛을 받고, 규칙적으로 운동하기
• 냉수 샤워를 활용하여 도파민을 자연스럽게 높이기
• 즉각적인 보상 대신, 과정에서 성취감을 얻는 습관 들이기

 

결론: 도파민을 내 편으로 만들자!

도파민은 우리를 중독에 빠뜨릴 수도 있고, 생산적인 삶을 살도록 도와줄 수도 있다.
램키 박사는 도파민 과부하에서 벗어나도록 돕고, 후버만 박사는 도파민을 긍정적으로 활용하는 방법을 제시한다.
결국, 중요한 것은 우리의 도파민 시스템을 어떻게 조절하고 활용할 것인가?이다.
중독을 줄이고, 자연스럽게 도파민을 최적화하는 법을 배운다면, 우리는 더 건강하고 만족스러운 삶을 살아갈 수 있다.
 

참고

두 학자의 대화. 중독에 대한 이해와 다루기 (출처 유투브 앤드루후버만랩)